Что вы делаете, когда тревожно: как заметить свой повторяющийся сценарий

Поведение меняется раньше, чем вы успеваете назвать чувство

Тревога не всегда звучит в голове словами «я боюсь». Иногда она ощущается как внутреннее беспокойство, невозможность расслабиться, раздражительность или ожидание, что скоро случится что-то неприятное. Эти проявления входят и в русскоязычную шкалу тревожности GAD-7 [1].

Человек может не считать себя тревожным. Он просто чаще берет телефон, перескакивает между задачами, проверяет сообщения и не понимает, почему обычные вещи сегодня бесят сильнее.

В этом месте легко начать воевать с последствиями. Установить ограничение на новости. Пообещать себе лечь пораньше. Пристыдить себя за отсутствие концентрации.

Иногда это помогает. Но иногда привычка возвращается, потому что момент ее запуска остался незамеченным.

Смотреть нужно не на привычку, а на несколько минут перед ней

Допустим, вечером вы снова провели час в новостях.

Первый вопрос обычно звучит так: «Почему я опять не смог остановиться?» Он быстро приводит к знакомым ответам: нет дисциплины, зависим от телефона, распустился.

Попробуйте задать другой вопрос: что происходило непосредственно перед тем, как я открыл новости?

Возможно, пришло короткое сообщение от руководителя. Вы вспомнили о разговоре, который откладывали. Партнер ответил холоднее обычного. Стало понятно, что денег в этом месяце будет меньше. Или возникла задача, в которой вы не уверены.

После этого появилось напряжение. А уже потом телефон оказался в руке.

Новости дали понятный мир: там что-то произошло, это можно прочитать, обновить и проверить. Исходная проблема такой ясности не давала.

Быстрое облегчение легко принять за решение

Чтение новостей действительно может ненадолго отвлечь. Внимание переключается с личной неопределенности на внешний поток событий. Кажется, что вы заняты чем-то важным и держите происходящее под контролем.

Но через час разговор все еще не состоялся, задача не начата, а голова стала тяжелее.

Исследования навязчивого чтения негативных новостей показывают его связь с тревожностью и снижением психологического благополучия [2]. Это не означает, что тревога всегда заставляет читать новости или что новости являются единственной причиной плохого состояния.

Здесь интереснее другое: что происходит именно с вами после чтения? Вы получили нужную информацию и закрыли ленту или продолжили обновлять ее без ясной цели?

Если действие заканчивается после получения ответа, оно решает задачу. Если ответа все время недостаточно, возможно, вы пытаетесь решить через него другой вопрос.

Повторяющийся сценарий можно записать в четыре строки

Не нужно вести подробный дневник и анализировать каждый поход к холодильнику. Возьмите один эпизод, который вас действительно задел.

Например:

Что произошло: получил сообщение о завтрашнем разговоре.

Что почувствовал: напрягся, стало трудно сосредоточиться, захотелось узнать результат прямо сейчас.

Что сделал: открыл новости и провел там сорок минут.

Что получилось: разговор не стал понятнее, работу не начал, лег позже.

Одна такая запись ничего не доказывает. Но после нескольких эпизодов может проявиться знакомая последовательность.

Перед неопределенным разговором вы уходите в новости. После конфликта хуже спите. Когда боитесь оценки, начинаете суетиться и хвататься за несколько дел сразу. Чем дольше откладываете неприятное действие, тем сильнее раздражают окружающие.

Тогда вместо общего «со мной что-то не так» появляется конкретная связка, которую можно проверить.

Раздражение иногда оказывается последним звеном

Утром вы напряжены из-за работы. Днем постоянно отвлекаетесь. Вечером понимаете, что ничего не успели. Ложитесь позже, потому что хочется хотя бы немного времени без обязательств.

На следующий день невыспавшегося человека раздражает уже не только работа. Мешают чужие вопросы, шум, медленный интернет, неудачная фраза близкого.

Кажется, что день просто плохой. Но начался он не с раздражения.

Это не значит, что любое плохое настроение нужно объяснять тревогой. Иногда человек злится, потому что его действительно задели. Иногда он не спит из-за режима, физического состояния или условий вокруг.

Смысл наблюдения не в том, чтобы найти одну причину для всего. Смысл в том, чтобы перестать замечать сценарий только на последнем шаге.

Не обязательно сразу запрещать себе привычное действие

Когда вы поймали себя на очередной проверке новостей, сообщений или почты, не нужно немедленно вырывать телефон из рук.

Сначала попробуйте закончить фразу:

«Я открыл это после того, как...»

Если ответ нашелся, следующий вопрос будет проще:

«Что сейчас действительно остается нерешенным?»

Иногда можно сделать конкретный шаг: написать человеку, подготовить вопросы к разговору, открыть документ и начать с одного абзаца.

Иногда повлиять на ситуацию прямо сейчас нельзя. Тогда хотя бы становится ясно, чего именно вы ждете. Можно выбрать занятие, после которого станет легче, а не тяжелее, и назначить время, когда вы вернетесь к вопросу.

Разница небольшая, но существенная. Вы не запрещаете себе отвлекаться. Вы начинаете видеть момент выбора.

Один сценарий не описывает вас целиком

Стратегии совладания со стрессом меняются в зависимости от ситуации. Человек может решать рабочие проблемы напрямую, просить поддержки в отношениях и уходить в отвлечение, когда сталкивается с неопределенностью, которую не может контролировать.

Исследования совладания описывают множество таких способов: планирование, активные действия, поддержку, принятие, отвлечение, отрицание, самообвинение и уход от усилий [3].

Поэтому цель не в том, чтобы найти у себя одну плохую стратегию и избавиться от нее.

Гораздо полезнее заметить повтор:

«Когда я не знаю, чем закончится важная для меня ситуация, я начинаю бесконечно собирать информацию. Мне становится легче на несколько минут, но потом я хуже сплю и еще дольше откладываю действие».

Это уже не приговор и не описание характера. Это маршрут, которым вы часто идете. А маршрут можно изменить.

Хотите увидеть свои способы совладания со стрессом?